【导语】 鼠标手:是周围神经卡压综合征中最为常见的一种,中年人好发,为正中神经在腕部受到卡压而引起的一系列症状和体征;一般来说,手腕在正常情况下活动不会妨碍正中神经。但在操作电脑时,由于键盘和鼠标有一定的高度,手腕必须背屈一定角度,这时腕部就处于强迫体位,不能自然伸展。

易患人群

一些需要大量活动双手的职业人群,如钢琴师、教师、记者、编辑、设计者、矿工、装配工、运动员(如羽毛球、篮球、电子竞技)等,是腕管综合征的易感人群。

1st
编辑
2nd
教师
3rd
钢琴师
4th
记者
5th
设计师

手腕运动

腕伸动作——伸出左手,掌心向外,手指向上。右手握着左手四指,然后向后施力。保持呼吸,维持动作30秒。换右手做。重复2至3次。

直臂伸展

伸出双臂,与肩成水平,然后将左右手交叉紧扣,紧握十指。吸气,双臂向上伸展,维持姿势15秒至20秒。注意:向上伸展后,保持双臂贴耳,手肘蹬直。

手腕旋转

平伸双臂,握着拳头,以手臂为轴心,向内旋转拳头,连续转动15至20秒。完成后,反方向再做一遍。这样可以令手腕保持灵活和松弛手臂神经。注意:肩膀和手臂保持稳定不动。

巧用腕垫

选择符合人体工程学,受力面积更良好的鼠标和键盘。并且在尽可能的情况下,放一个腕垫于鼠标旁,将手放在腕垫上再操作鼠标,这样可以缓解腕部疲劳。

坐姿要正确

使用电脑时,手的前臂和肘部应尽量贴近身体,并尽可能放松,以免使用鼠标时身向前倾;尽量不要让自己手臂悬空。坐在电脑椅上,最好靠着背垫,双脚平放在地面上,不要翘二郎腿。

减少鼠标点击次数

在方便使用快捷键,例如:"Ctrl+C","Ctrl+V"等时,尽量使用键盘快捷键,减少手指点击鼠标次数,让腕部得到休息。从而在"量"上远离"鼠标手"病发症。

1

初级版:简单易做的手部小动作

模拟弹钢琴:将五指张开,并将手置于水平面上,每次抬起一根手指,慢慢加速。然后换另一只手,来回做练习。练习时找到一定的节奏,并试着尽可能地做快做久。

触摸掌心:伸展开手指,再每次用一根手指去触碰掌心,同时保持其他手指尽可能伸直,这会有助于协调性。当动作熟练后,你可以尝试挑战练习的速度。

揉搓纸团:用一只手把纸搓成一小团,把纸拉平后再重复。

2

日常版:学会让你的手指停下来

·双手抬平,与肩同高,然后舒张手指,并重复同样的动作。

· 伸出双手,让手臂与肩齐平,曲肘让前臂向上。不要收回双臂,让两边肩胛骨向内运动,停留片刻,然后重复。

· 站起来,让双手自然放松,此时,手心自然向内,再让手心向外,停留片刻,然后重复。

· 握紧双拳,从一数到五,然后屈指紧握片刻。

3

终极版:手指也能做运动

手指俯卧撑:如果利用你的指尖做俯卧撑对你来说有些过难了,可以试一下:跪在地上而不是传统的标准的俯卧撑姿势。

手指弹空:把你的拇指和要练习的第一根手指放在一起,做出一个要弹手指的姿势。然后按顺序一直练习到小指,最后回到一开始,重新再做一次。

手握网球:拿一个网球放在掌心,然后重复用力握网球。在伸展时,同时注意尽力将五指分开。

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